Die Nächte gehören dir - gut schlafen in den Wechseljahren

Gut schlafen ist „nicht verhandelbar“ – schon gar nicht ab der Lebensmitte.

Die Adventszeit rückt näher. Draußen wird es früher dunkel, die Natur fährt spürbar herunter und eigentlich wäre jetzt die perfekte Zeit, um es ihr gleichzutun: heimkehren, einkuscheln, schlafen. Und doch ist es für viele Frauen – gerade rund um die Wechseljahre – besonders schwer, zur Ruhe zu kommen. Die Nächte werden unruhiger, das Einschlafen dauert länger, und manchmal wachst du mitten in der Nacht auf, als hätte jemand innerlich einen Wecker gestellt.

Kommt dir das bekannt vor? Keine Sorge, du bist damit absolut nicht allein. Und – das ist mir wichtig – du kannst sehr viel tun, um deine Schlafqualität wieder zu verbessern.

Warum Schlafstörungen in den Wechseljahren so häufig sind

Aus naturheilkundlicher und schulmedizinischer Sicht gibt es einen Hauptgrund: Die Hormonspiegel verändern sich. Den größten Einfluss auf unseren Schlaf haben die folgenden Hormone:

Östrogen – es fördert normalerweise eine stabile Körpertemperatur, Serotoninbildung und damit auch guten Schlaf.
Progesteron – wirkt wie ein innerer „Beruhigungstee“. Sinkt es, wird Dein System regelrecht reizbarer.
Melatonin – unser Schlafhormon, das mit dem Alter natürlicherweise abnimmt.

Das Zusammenspiel dieser Hormone beeinflusst deine innere Balance stärker als du denkst. Wenn sie schwanken, kann das zu ganz unterschiedlichen Schlafproblemen führen:

Einschlafstörungen – das Gedankenkarussell will einfach nicht zur Ruhe kommen.
Durchschlafstörungen – nächtliches Erwachen zwischen 2 und 4 Uhr (aus Sicht der TCM die „Leberzeit“).
Nächtliches Schwitzen – macht das Zurückfinden in den Schlaf schwer.
Unruhiger, nicht erholsamer Schlaf – Du schläfst zwar, aber fühlst Dich trotzdem müde oder wie „gerädert“ am Morgen.
Frühes Erwachen – 4:30 Uhr und hellwach – „oh nein, nicht schon wieder!“

Eine große Rolle spielt dabei die Schlafhomöostase, der sogenannte Schlafdruck. Er beschreibt, wie stark Dein Körper im Laufe des Tages den Impuls zum Schlafen aufbaut. Auch dieser Schlafdruck wird durch Hormonschwankungen beeinflusst, ABER auch andere Faktoren wie unsere Ernährung, Stress und Lebensstil beeinflussen ihn maßgeblich – und genau hier haben wir immens große Einflussmöglichkeiten!

11 häufige Ursachen, die deinem Schlaf nicht guttun

Zu spät essen – schweres oder spätes Abendessen hält die Verdauung auf Trab und mindert den Schlafdruck.
Zu viel Bildschirmzeit am Abend – blaues Licht senkt den Melatoninspiegel – dein natürliches „Gute-Nacht-Hormon“.
Kaffee nach 14 Uhr – in den Wechseljahren baut der Körper Koffein oft deutlich langsamer ab.
Abendliche Grübeleien statt mentaler Entlastung – fehlende Ritualisierung des Tagesabschlusses.
Unregelmäßige Schlafenszeiten – stören deine innere Uhr stärker als du denkst.
Zuviel Aktivität am späten Abend – Haushalt, Termine, Mails, exzessiver Sport → Dein Nervensystem bleibt „im Aktionsmodus“.
Zu wenig Tageslicht am Tag – ohne Tageslicht kein Serotonin -> ohne Serotonin kein Melatonin –> schlechter Schlaf
Zu wenig (Alltags-)bewegung – Bewegung ist das beste Mittel, um unser Stresshormon Cortisol abzubauen. Solange Cortisol hoch ist, hat unser Schlafhormon Melatonin kaum eine Chance
Zu warmes Schlafzimmer – besonders bei Hitzewallungen fatal.
Fehlende Tagesstruktur – gerade ab der Lebensmitte braucht dein System Verlässlichkeit und Routinen
Alkohol zum „Runterkommen“ – verschlechtert den Tiefschlaf massiv.

Die gute Nachricht: Alle diese Faktoren sind veränderbar. Es braucht nur Bewusstsein, kleine Schritte – und manchmal professionelle Begleitung.

Warum Schlaf gerade in den Wechseljahren „nicht verhandelbar“ ist

Gerade in den Wechseljahren, wo in unserem Körper so Vieles im Wandel ist, sind wir auf die ganzheitliche Erholung und Regeneration der Nacht angewiesen. Während wir im Idealfall selig schlummern, laufen viele Repearatur- / Regenerations- / Entgiftungsmechanismen in unseren Körper auf Hochtouren.

Guter Schlaf ist z.B. immens wichtig zur Stabilisierung deines Blutzuckerspiegels, aber auch zur Regulation der hormonellen Schwankungen – gerade in der Perimenopause, also in den Jahren vor der letzten Regelblutung. Im Schlaf regeneriert dein Nervensystem und unsere Stresshormonspiegel erreichen ihren so wichtigen Tiefpunkt, um uns am Morgen wieder mit frischem Elan und Schwung in den neuen Tag starten zu lassen.

Ich verrate dir noch etwas: gesunder Schlaf ist auch dein wichtigster Gewichtsmanager – sehr viele Frauen rund um die Lebensmitte berichten von ungewünschter Gewichtszunahme, obwohl sie nichts anders machen als bisher. Kein Wunder, schlafen wir nicht gut oder zu wenig, bedeutet das Stress für unseren Körper und er wird alles dafür tun, um Energie in Form von Fett „für schlechte Zeiten“ zu speichern. Und auch wenn deine Emotionen unter Tags mal wieder mit dir „durchgehen“ und dich Stimmungsschwankungen plagen, dann hängt auch das oft mit deiner Schlafqualität zusammen.

Du schläfst also nicht nur, um „am nächsten Tag fit zu sein“, sondern um Deinen gesamten Organismus zu harmonisieren.

Was du jetzt tun kannst und wie ich dich in meiner Praxis unterstützen kann

Vielleicht wünschst du dir jemanden an deiner Seite, der: